7 dicas para a sua preparação para o esqui de fundo

Estamos na época alta para todos os amantes do esqui de fundo e a Vasaloppet está mesmo ao virar da esquina. É por isso que temos algumas dicas e exercícios para que possa ficar em forma.

O equipamento "batoteiro" que pode realmente melhorar o seu desempenho

Os rollerskis são uma das melhores formas de se preparar para uma corrida de esqui de fundo. Proporcionam um treino mais próximo do que se faz quando se está em cima dos esquis e são bastante divertidos. Outras boas opções são ospatins ou os patins em linha.

Faça equipa com os seus amigos

Quantos mais, melhor! É sempre mais divertido treinar com amigos, mas também é bom para a sua motivação. Quando se treina em grupo, tem-se a tendência para se pressionarem uns aos outros e fazer aquelas 5 flexões extra muito mais facilmente.

Dica: Encontre outros entusiastas que vivam perto de si e crie o seu próprio "clube de preparação para o esqui de fundo". Reunir-se 2 a 3 vezes por semana irá mantê-lo em contacto e incentivá-lo a fazer alguns exercícios em casa também.

Aumentar gradualmente a resistência

Se não esteve a correr durante todo o ano, não tenha medo! Ainda pode aumentar a sua resistência. Quando se vai participar numa corrida de esqui de fundo, a resistência é um dos factores-chave, uma vez que estamos a falar de longas distâncias durante horas e em condições variadas.

Dica: Concentre-se na corrida ou natação a baixa velocidade para habituar o seu corpo à atividade num período de tempo mais longo. Depois, aumente gradualmente os seus treinos com 10 a 15 minutos até atingir o tempo pretendido.

Obter mais equilíbrio com a força do tronco

Desenvolver a força do núcleo é vital quando estamos a falar de esqui de fundo. O núcleo é responsável por uma grande parte do equilíbrio e da deslocação do peso nos esquis, pelo que deve exercitar o abdómen.

Dica: Dedique 15-20 minutos por dia ao treino do núcleo em casa. As pranchas são o melhor exercício para o núcleo, mas pode acrescentar alguns abdominais e abdominais para as costas para se certificar de que está a ganhar força em toda a área do núcleo.

Aprenda a manter-se numa só perna

Ok, isto parece um pouco estranho, mas o ponto-chave aqui é que no esqui de fundo, na verdade, está a equilibrar-se numa só perna a maior parte do tempo. É por isso que é importante ter uma força sólida nas pernas e não se contorcer quando o seu peso se desloca.

Dica: Agachamentos com uma perna só! Um dos melhores exercícios para fazer em casa para treinar as pernas e, especificamente, para se equilibrar numa só perna, são os agachamentos com uma só perna. Tenha em atenção a posição do joelho e adicione pesos nas mãos para uma resistência extra.

Não se esqueça dos seus braços!

Vai estar a fazer polling, o que significa que os seus braços também vão estar a trabalhar bastante. Se se esquecer de os treinar, arrisca-se a ter cãibras e dores musculares quando menos espera.

Dica: As flexões e os pull ups são exercícios fáceis que pode fazer em casa e ir aumentando gradualmente as repetições ao longo do caminho. Um bom começo seria 8-9 repetições de 10 flexões, por exemplo.

A preparação dura o ano inteiro

Normalmente, deve começar o treino intensivo para as suas férias ou prova de esqui de fundo 3 a 4 semanas antes. Isto deve ser suficiente, mas se quiser aumentar o nível, continue a preparar-se durante todo o ano.

Dica: Correr, fazer jogging, nadar e praticar outros desportos ao longo de todo o ano irá, sem dúvida, mantê-lo motivado e dar-lhe-á uma base sólida para iniciar uma preparação mais intensa.

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