Roller ski: Cross Country sem neve

Está curioso para saber mais sobre o esquis de fundo sobre rodas - nomeadamente o roller ski. Saiba como funciona este desporto, quais as técnicas a utilizar e porque é que é um poderoso exercício para todo o corpo. Também abordaremos dicas práticas de rollerski para o ajudar a treinar de forma mais inteligente e a manter-se seguro.

Há um velho ditado que diz: "Os bons esquiadores são feitos durante o verão" - e é verdade. Não se pode esperar ficar em forma para o esqui de fundo no inverno se não suar durante a primavera, o verão e o outono.

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O que é o roller ski?

O roller ski é uma alternativa de verão ao esquis de fundo e, em vez de neve, envolve rodas. Os atletas utilizam roller skis, bastões e técnicas de esqui para simular o esqui. Este desporto permite-lhe treinar durante todo o ano e manter-se em forma mesmo quando não há neve. É frequentemente descrito como cross country sem neve, e por uma boa razão - o movimento e a ativação muscular são praticamente idênticos.

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O roller ski é o treino ideal de cross country durante a época baixa

Uma das maiores vantagens do roller ski é o facto de permitir aos atletas manter um treino consistente de cross country durante todo o ano. Quando a neve derrete, o roller ski torna-se uma ferramenta essencial para o treino de cross country durante a época baixa. Reproduz de perto a técnica, o movimento e a intensidade do esqui na neve, envolvendo os mesmos grupos musculares e sistemas cardiovasculares.

Tanto para os esquiadores recreativos como para os corredores de elite, o roller ski garante que a técnica, a condição física e a coordenação não se perdem durante os meses mais quentes. É a forma mais eficaz de colmatar o fosso sazonal e manter o seu treino de cross country no bom caminho durante todo o ano.

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Qual é o grau de dificuldade do roller ski?

No início, o roller ski é um desafio moderado. A técnica imita de perto o esquis de fundo, pelo que é útil ter alguma experiência de esqui, mas não é obrigatório. A maioria dos principiantes precisa de algumas sessões para se sentir confortável com o equilíbrio, o tempo e a coordenação. A curva de aprendizagem depende do seu nível de fitness e da sua experiência anterior em desportos como a corrida, a patinagem ou o esqui.

Espere um período de adaptação à medida que vai ganhando confiança e controlo. Começar em superfícies planas e lisas faz uma grande diferença. Com uma prática consistente, a maioria das pessoas consegue desenvolver uma boa técnica e controlo em apenas algumas semanas.

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Porque é que o roller ski é um exercício incrivelmente eficaz?

O roller ski é conhecido como um dos exercícios mais completos que existem. Ativa todo o corpo - braços, núcleo, costas e pernas - de uma só vez. Por este motivo, queima mais calorias por hora do que a maioria dos outros desportos de resistência. Não se está apenas a avançar - está-se a empurrar, a deslizar e a estabilizar num ritmo de corpo inteiro.

Para além dos benefícios físicos, o roller ski também treina a concentração e a coordenação mental. Desafia o seu equilíbrio, tempo e técnica em cada mudança de terreno. Como bónus, é uma atividade de baixo impacto que é mais fácil para as articulações do que correr.

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O roller ski pode fortalecer os músculos?

O roller ski fortalece as pernas, os glúteos e as ancas através de repetidos empurrões e fases de deslizamento. Os braços, ombros e costas também são envolvidos durante o polimento. Com o tempo, este movimento consistente leva a uma tonificação muscular visível e a uma melhor resistência muscular.

Embora não o encha de volume como o levantamento de pesos, desenvolve a massa muscular magra, especialmente no núcleo e na parte inferior do corpo. A adição de exercícios de resistência ao seu plano de treino de rollerski pode aumentar ainda mais este efeito.

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Dicas de rollerski para principiantes

Se está apenas a começar, aqui estão algumas dicas importantes para se manter seguro e progredir mais rapidamente:

• Use equipamento de proteção: Capacete, luvas e joelheiras são essenciais
• Comece em estradas lisas e planas ou em ciclovias com pouco trânsito
• Concentre-se no equilíbrio e no deslize antes de aumentar a velocidade
• Utilize os bastões para se manter estável e não apenas para avançar
• Trabalhe a coordenação através de sessões curtas e controladas
• Não salte as fases de aquecimento e de arrefecimento

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Como travar nos roller skis

A travagem é uma das competências mais importantes a dominar desde cedo. Os roller skis não têm travões incorporados, pelo que a travagem em segurança requer prática. Pratique a sua técnica de travagem numa superfície plana e lisa, sem trânsito, antes de começar a andar a sério.

Aqui estão os métodos mais comuns para parar ou abrandar nos roller skis:

Travão limpa-neve (técnica clássica)

Empurre os calcanhares para fora, de modo a que os esquis formem um "V", e deixe que as extremidades interiores das rodas criem fricção. Isto abranda a velocidade em declives suaves.

Arrastar um bastão

Utilize uma vara para tocar suavemente no chão atrás de si, mantendo o braço relaxado. Isto cria arrastamento e abranda o seu impulso.

Arrastar um esqui

Semelhante à travagem nos patins em linha, pode arrastar um esqui atrás de si, posicionado perpendicularmente ao outro esqui. Pode ser um pouco desafiante - especialmente com esquis mais compridos - pelo que não é recomendado para principiantes. No entanto, quando se apanha o jeito, é uma forma muito eficaz de travar.

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Técnica clássica de fundo em esquis de fundo

A técnica clássica tem muito em comum com a caminhada ou a corrida. Desliza-se sobre um esqui enquanto o braço oposto e o bastão empurram. O tempo e o ritmo são fundamentais.

• Mantenha-se alto e relaxado na parte superior do corpo
• Coloque todo o seu peso em cada esqui
• Utilize os braços para empurrar os bastões diretamente para trás
• Mantenha o pontapé curto e rápido

Esta técnica funciona bem em terrenos planos a moderados e é ideal para desenvolver a resistência e a coordenação.

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Técnica de patinagem em Patins Quad

A técnica de patinagem é mais rápida e dinâmica. Envolve empurrar para o lado num padrão em V, semelhante à patinagem no gelo. Esta técnica requer um impulso de pernas mais forte e um solid core.

• Concentre-se em movimentos poderosos de lado a lado
• Utilize o poling duplo para aumentar a velocidade e o controlo
• Mantenha o seu núcleo envolvido para um melhor equilíbrio
• Pratique a sincronização para manter o ritmo nas subidas

A patinagem proporciona um treino de alta intensidade e é popular entre os utilizadores mais avançados, mas os principiantes também podem aprender